La dieta cetogénica (o dieta keto) consiste en reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos y dar prioridad a las grasas como fuente de energía. También es, en la actualidad, la más buscada en Internet. Se presenta como una solución novedosa para adelgazar, pero no lo es. Por el contrario, es casi centenaria. Para comprender el porqué de su éxito social tan arrollador como tardío, hay que prestar atención al contexto. Analizamos qué propone esta dieta y cuáles son sus efectos.
La dieta cetogénica tiene dos rasgos fundamentales. Uno es su bajísimo aporte de carbohidratos, ya sean simples (como el azúcar de mesa, la miel o los azúcares presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las patatas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta diaria de hidratos de carbono oscile entre 20 y 50 gramos por día; es decir, entre cinco y diez veces menos de los que ingerimos de manera habitual, incluso cuando seguimos una alimentación saludable. Por tener en mente algunas referencias cotidianas: un plato mediano de arroz tiene unos de 40 g de hidratos de carbono; una ración de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g; y un vaso de leche, 12 g.
El otro rasgo clave de esta dieta es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia como la OMS. Así, si habitualmente se aconseja a la media de la población no superar los 75 gramos diarios, en la dieta cetogénica es el nutriente protagonista. Alcanzar los 250 gramos diarios de grasa implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aliños, los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (presente en alimentos como la carne y los lácteos, pero también en las legumbres), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.
Que el principal «combustible» de nuestro organismo proceda de las grasas tiene consecuencias metabólicas. Si casi no ingerimos hidratos de carbono y agotamos nuestras reservas de glucógeno, comenzaremos a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Los reclamos son llamativos (estilo «convierte a tu cuerpo en una máquina quema grasas» o «adelgaza comiendo beicon»), pero la realidad no es tan sencilla, ni es oro todo lo que reluce.
Diversas promesas acompañan a la dieta cetogénica. Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes — como un meta análisis de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (EE.UU.) y una investigación del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oslo (Noruega)—, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la grasa abdominal. Suena bien. ¿Por qué, entonces, no es la panacea? Por dos razones fundamentales.
La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. El exceso de cuerpos cetónicos (los compuestos que se producen cuando el organismo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía) provoca dolores de cabeza y mareos, náuseas, decaimiento, pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular, así como mal aliento, sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona). También existe riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre), que altera procesos tan importantes como el transporte de oxígeno. La cetoacidosis supone un riesgo para la vida, sobre todo, para quienes tienen patologías renales o diabetes tipo 1. Un compendio de efectos negativos para el beneficio puntual que genera.
La segunda razón que pone en entredicho esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga, como apuntan las investigadoras de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) Claire Collins y Rebecca Williams.
No es un detalle menor. «Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación», explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. Es decir, que podamos sostenerlo en el tiempo no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. «La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, se aleja de un patrón de dieta sana», subraya. Este es uno de sus principales problemas.