Consejos de Alimentación: Lentejas, garbanzos, judías, alubias. Las legumbres tienen una notable riqueza nutricional y son buenas para la salud versátiles en la cocina y beneficiosas para el medio ambiente


Las legumbres tienen múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en múltiples preparaciones ligeras, desde refrescantes ensaladas veraniegas y patés para hacer un picoteo saludable (como el «hummus» de garbanzos), hasta caldos, guisos y potajes vegetales.

En España tomamos unos tres kilos de legumbres por persona al año. Esta cantidad, según el último ‘Informe del Consumo Alimentario‘, supone un aumento respecto a años anteriores, pero para los dietistas-nutricionistas resulta todavía insuficiente. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que es. En este sentido, las legumbres ya cocidas en conserva (que representan ya la mitad del consumo) son un aliado crucial, sobre todo para quienes no tienen demasiado tiempo para dedicarle a la cocina. Un bote de legumbres es un magnífico ejemplo de buen procesado industrial: es práctico, barato, duradero y nos permite resolver una comida con un alimento de buena calidad nutricional.

Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas (20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe. Este alimento no tiene una estación fija. Puede formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara, pero también protagonizar platos ligeros y refrescantes. La FEN destaca que “en todas sus variedades y posibilidades de preparación, las legumbres son aptas para cualquier ingesta del día“. También, que “son un factor clave para modular adecuadamente el resto de nutrientes que incluyamos para conseguir una dieta equilibrada”. No solo pueden consumirse en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de población: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir de los seis meses), adultos mayores, deportistas… “Por sus componentes bioactivos —señala la FEN—, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”. Cabe recordar que esas tres dolencias se encuentran entre las más prevalentes de nuestro país. Su bajo índice glicémico, así como la ausencia de colesterol y de gluten, las convierte en una opción muy adecuada (y económica) para personas con problemas cardiovasculares, personas con diabetes y personas con celiaquía o intolerancia al gluten. Son prácticas. Si están secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas… y, además, son duraderas. Si están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: para comerlas no hace falta ni siquiera planificar el menú.

https://www.consumer.es/alimentacion/por-que-deberias-comer-legumbres-casi-todos-dias.html?wt_mc=emailing_20200213_lomejor